Weet je hoe moeders uiteindelijk alle jassen vasthouden tijdens een gezinsuitje? Dat is eigenlijk hoe pijn in de onderrug ontstaat. Nee, het is niet letterlijk vanwege het vasthouden van jassen. In ons lichaam, wanneer onze hamstrings gespannen zijn, onze bilspieren moe zijn, of onze kern is ontkoppeld, moet één deel van ons lichaam de last compenseren en dragen: de onderrug.
In wezen, zonder dat onze andere spieren de stress absorberen die ze zouden moeten opnemen tijdens activiteiten zoals wandelen, wordt de last in de onderrug gedumpt (zoals mama met haar jassen). Helaas heeft het geen spieren die zijn ontworpen om daarmee om te gaan, en dat is hoe lage rugpijn ontstaat.

Daarom gaat “onderrugversterking” eigenlijk niet over het opbouwen van spieren in je onderrug zelf. Het gaat om het activeren van je kern en je bilspieren.

Deze 16 minuten durende training van Kat Atienza, trainer en oprichter van Session in Brooklyn, is ontworpen om precies dat te doen. Het begint met een warming-up die zachtjes ontwaakt en de bloedstroom stuurt naar de gebieden waar je gaat werken, met bewegingen zoals hamstring-scoops, quad pulls, een plank naar snoek en een knielscharnier.

Van daaruit ga je de uitdaging aan met een paar rondes van versterkende oefeningen. Sommige bewegingen zijn ontworpen om zich op de ene of de andere spiergroep te richten, terwijl andere, zoals de te dragen plank, een dubbele taak hebben.

“Denk aan kern, bilspieren, quads, al die spieren die echt helpen om je onderrug te ondersteunen”, zegt Atienza over de oefening van plank tot beer.

Ze geeft je ook tips om het meeste uit deze oefeningen te halen, aangezien veel van dit werk gaat over het leren vinden en activeren van je kern- en bilspieren, zodat je dat in het echte leven kunt doen om lage rugpijn te voorkomen. . Bijvoorbeeld, in “goedemorgen” staande heupscharnieren, wil je ervoor zorgen dat je staart is weggestopt en je bilspieren in lijn zijn met de rest van je rug, zodat je scharniert als één core-back-glute-eenheid, en niet te veel vertrouwen op de onderrug om het werk te doen.

Doe deze training op zichzelf, of neem enkele oefeningen op in andere trainingen, en je zult je lage rug eindelijk een deel van de belasting laten delen.